www.39.net 2009-12-28 39健康網社區
很多人因為選擇吃素，卻因為沒有掌握科學素食(素食食品)方法而讓身體受到損害，而讓世人誤解吃素不營養，是很令人痛心的事情。本文系統的告訴你，怎麼樣吃素才均衡，對身體才真正做到健康(健康食品)無憂.
一、吃素：很好很流行
在餐桌上碰到某位女性發出“我吃素”的聲明，已不會讓人大驚小怪。目前，素食風潮在全球越刮越盛，尤其是女性(女性食品)素食者比例不斷增加，在發達國家婦女中，素食者能占10%，吃素已然成為一種時尚。許多老年(老年食品)人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍。許多人認為，素食能減肥(減肥食品)，預防疾病，延長壽命，而且可以避免動物性食品當中的許多污染物質。
二、吃素可以獲得什麼利益
請詳細看《吃素的利益-素食更美更健康》(http://ss.51ttyy.com/jk/200807/80426.shtml)
三、不科學吃素對身體反而不健康
素食者可能比非素食者更容易發生某些營養素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素(維生素食品)B12等。其中，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴格素食者”危險性更大。在膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收;鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高;維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中，一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性(男性食品)相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵(鐵食品)和維生素B12的供應。
四、做個健康快樂的素食者
如果真的身體力行的開始吃素，可能很多人又會止步不前 了，因為對許多人來說，平時對素食食物的種類和搭配瞭解很有限，如果把雞鴨魚肉都排除在外，可吃的食物種類就少得可憐了。生活中確實也有一些素食者或佛 友，在吃素後沒有合理安排飲食，食物品種過於單調，導致身體消瘦、體力下降等等，引起親朋好友的擔心和對素食的誤會。其實無論吃什麼，合理搭配飲食、保證 營養供應都是很重要的。因為健康的身體、充沛的精力是我們學習、工作和修解脫道的“解脫本錢”，我們應該要愛護它，所以我們不僅要懂得素食的利益、選擇素食，還要瞭解如何吃素，做個健康的素食者。
五、推薦漸進式吃素方法
素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。
廣義素食者僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由於雞蛋和牛奶的蛋白質(蛋白質食品)含量高於魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質，所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆製品、雞蛋、乳製品和穀物獲得足夠的蛋白質。
“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。
天天營養網首席營養師建議您：決定吃素前，先不妨嘗試廣義素食，一段時間後，再考慮嚴格素食。
六、合理素食的“十字口訣”
有關專家指出，吃素也要講究營養搭配，搭配合理的素食對健康是有益的。想享受素食帶來的好處，一定要充分瞭解素食的營養搭配知識，才能避免營養缺乏的危險。
有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑。” 一共只有兩句話、十個字，很容易記住。可不要小看它，這是世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。
1、先說說“一、二、三、四、五”的意思。
“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆漿來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。
“二”是 二百五十克 至 三百五十克 碳水化合物，相當於 六兩 至 八兩 主食。對每個人來說，這六兩到 八兩 不是固定的。比如有些幹體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半;而有些工作量很輕鬆的女孩子，可能一頓 二兩 主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。
“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是 二兩 豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。
“四”是什麼意思呢?四句話，即“有粗有細不甜不鹹，三四五頓七八分飽。”精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。
“五”就是500克 蔬菜和水果(水果食品)，相當於 八兩 蔬菜(蔬菜食品) 二兩 水果，補充維生素和纖維素(纖維素食品)，能起到預防癌症(癌症食品)的效果。
2、再說說“紅、黃、綠、白、黑。”
“紅”是一天一個番茄。男人要特別注意，一天一個番茄能使前列腺癌減少45%。番茄熟吃更好，因為番茄是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。
“黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者乾脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。
“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。
“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克 至19克 ，相當於一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。
總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。”記住這個十字口訣，我們在飲食營養的大方向上就不會出問題。除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇;花生、瓜子、核桃、杏仁等乾果;紫菜、海帶等非動物性的水產，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多瞭解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養又好吃。
3、合理素食的其他建議
1、多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等
2、二是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收;
3、三是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等
4、要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。
5、維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。
6、多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。
7、少吃甜食，烹調清淡，儘量把精白米麵換成各種粗糧雜糧，才有利於促進健康，維持適宜體重。
最後，以一首菜療歌做為結尾，希望大家都能成為健康的素食者!
菜 療 歌
蔬菜新鮮營養多，嫩綠天然味美香。
烹調得法多功效，常是人間治病方。
波菜止血解熱毒，油萊補腎治勞傷。
番茄補血(補血食品)健膚色， 馬莧止痢明目光。
白菜營養很豐富，清熱生津利內臟。
南瓜性溫補中氣，茼蒿和胃消腹脹。
竹筍化痰通二便，綠豆解熱通胃腸。
鮮藕生津散瘀血，黑豆補腎多營養。
扁豆消仲補中氣，豇豆健脾壯腎陽。
大豆益智增心力，驅寒舒胃數生薑。
花生能降膽固醇，降壓消腫飲豆漿。
菱白清熱退黃膽，茄子消腫性甘涼。
棒菜潤肺消內火，芋頭散結寬胃腸。
紫菜清熱解口臭，散淤消腫海帶良。
涼血通便空心菜，紅棗養血治瘙癢。
山藥固脾又補腎，冬瓜瘦身排濕強。
（實習編輯：劉小玲）
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