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藥學博士  鄭慧文
中國時報，1997年4月16日，醫藥保健版
http://www.health.nsysu.edu.tw/fdaglobe
mailto:dhwcheng@tmc.edu.tw
1997/08/22


大綱：1. 哪些人適合吃素？
      2. 要如何健康的吃素？
      3. 要如何科學的吃素？
      4. 建議您每週吃素一天
      5. 素食者應該特別補充的營養素

    吃素就是只能吃蔬菜水果嗎？素食是不是會改變體質？每個人都可以吃素嗎
？就醫學研究的觀點而言，吃素確實能夠影響人體的生理機能，但是必須以「營
養均衡」的方式來吃素，才能真正達成改善生活品質、提升心靈層次之目的。因
此筆者提出下列的建議，以供正在吃素或有意吃素的朋友們參考。



◆  哪些人適合吃素？

    吃素可以分成三種，「全素素食（Vegan ）」、「奶蛋素食（Lacto-Ovo）
」、和「奶素食（Lacto-Ovo）」。

    純粹就「個人體質」的觀點而言，身體狀況良好的成年人都可以吃素。只要
掌握吃素的營養注意事項，並以循序漸進的方式吃素，其成效都會令人滿意。

    堅持要吃素的孕婦、兒童及青少年、病患、及體質特別虛弱的老年人，由於
其生理情況特殊，更需要完整均衡的營養來維持身體機能，因此最好吃蛋奶素。
若是一定要吃全素，最好與醫師及營養師密切配合，以規劃營養完整的素食菜單
。


◆  要如何健康的吃素？

    美國藥物食品檢驗局（FDA ）的專家建議，素食者要特別留心微量營養素的
攝取量是否足夠。素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質鐵、鋅、
鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲症、牙齦流血的現象？若是
能夠增加菜色的變化，並且每天補充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營
養素不足的副作用。

    深綠色葉菜、果實核仁、未精製的五穀雜糧等天然食品是吃素最好的來源；
豆漿豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營養品。至於國內民眾熟悉的豆雞素肉
，在選購時最好要特別注意其製造過程的衛生品質及添加成份。



◆  要如何科學的吃素？

    栽培過程完全不使用農藥與化學肥料的「有機蔬菜（ Organic Vegetables 
）」，可以兼顧人類糧食消費及維護地球生態的雙重需求，因此吃素的民眾可以
考慮選購有台灣省農林廳「吉園圃（GAP）」標章的蔬菜水果。

    在烹調食物時，吃素的朋友們最好慎選調理油，並盡量以生菜沙拉、水煮、
清蒸、涼拌等方式處理，如此更能保持素食的原有風味。

    吃素的人更要保持好體力，因此要經常運動、多喝水、晒晒太陽，才會幫助
身體更有效利用吃素吸收的養分。



◆  建議您每週吃素一天

    「預防文明病」和「生態保育」是素食的好處。因此習慣大魚大肉的朋友們
，每週若能吃素一天，不但有助於身體機能的調適，也算是為保護動物盡一份力
。歡迎您早日加入「每週一素」的的行列！







◆  素食者應該特別補充的營養素      
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【維他命B12】
食品來源：1. 啤酒酵母                           
          2. 乳製品                             
          3. 添加維他命B12的營養強化食品 
保健功效：*  製造紅血球 
          *  幫助生長發育
          *  維持神經系統的正常功能 


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【維他命D】
食品來源：1. 雞蛋                               
          2. 乳酪                               
          3. 添加維他命D的營養強化食品 
保健功效：*  照太陽是獲得維他命D最有效的方法
          *  幫助鈣質吸收，有助於骨骼牙齒的生長發育


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【鐵】
食品來源：1. 果實核仁類
          2. 豆腐
          3. 南瓜子 
保健功效：*  幫助含氧血液的循環 


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【鈣】
食品來源：1. 奶類及乳製品
          2. 豆漿、豆腐
          3. 深綠色葉菜 
保健功效：*  強化骨骼牙齒。
          *  幫助肌肉收縮。
          *  參與凝血反應。


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【鋅】
食品來源：1. 杏仁果
          2. 豆漿、豆腐
          3. 未精製的五穀雜糧類 
保健功效：*  肌肉的生長發育。
          *  幫助人體新陳代謝正常化。
          *  男性性功能正常化。