認識堅果類食物 ... 


  所謂「堅果類﹐乃指富含油脂的種子類食物如花


芝麻核桃腰果松子瓜子杏仁果開心果等。


這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類


食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的


研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健


康」的食品,建議每日都能適量攝取。


 


營養價值  


  


         別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其


中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生


素和礦物質。


 


1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高


血中好膽固醇 HDL-C 濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-


C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生


 


2. 堅果中所含的為植物纖維有助於消化和便秘的防治


 


 3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、


銅、錳、硒和維生素 A C E 的良好來源,這些礦物質


和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果


沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞


細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維


生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。  


 


建議食用份量  


  


         堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活


中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們


當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃


起來, 不知不覺就吃入過多的量   


  


           根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30


公克(份量如下表),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;


對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。  


  


         如果每週至少吃 5 30 公克的堅果一週下來至少


增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的


不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物如:


油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等;亦可在烹調時


少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。


 


種類 : 腰果 ~~


份量 * 18 粒~~


熱量 : 160(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  3.5 小匙


 



種類 : 花生~~



份量 * 35 粒~~


熱量 : 160(大卡)  


 同熱量的食用油份量 : 3.5 小匙


 



種類 : 芝麻


~~

份量 * 7.5 小匙~~


熱量 : 160(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  3.5 小匙


 



種類 : 開心果


~~

份量 * 40 ~~


熱量 : 180(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  4 小匙


 



種類 : 核桃仁


~~

份量 *8 粒~~


熱量 : 180(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  4 小匙


 



種類 : 杏仁果


~~

份量 * 20 ~~


熱量 : 180(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  4 小匙


 



種類 : 瓜子


~~

份量 *200 ~~


熱量 : 180(大卡)  


同熱量的食用油份量 :  4 小匙


 


   *** 每份堅果的份量都是指 30 可食量,不含外殼 ***


 堅果應用在日常飲食  


1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤(把堅果直接放在烤盤


上,以 130~150 度烤 15~20 分鐘,或等堅果顏色變深即


可)或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤,每隔幾分鐘搖


動一下鍋子,直至堅果微微烤香。


2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐片中


3. 剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上,能增添


另一種風味。


4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中如:義大利麵、中式炒



 


選購與保存  


  


         購買堅果時,要選擇聞起來甘甜,或是帶有「堅果


味」,由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質。


因此,吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,若至於


冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或


苦味就表示已開始變質已不適合食用 ,因為堅果類


一旦變質就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,


完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果比加


工處理過的堅果容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保


存。  


  


        市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及


防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生


的堅果類自行烘烤。


 

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