小愛部落格

認識堅果類食物 ... 

　　所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花

生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。

這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類

食物含油脂量較高，通常不建議經常食用。隨著越來越多的

研究證實， 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健

康」的食品，建議每日都能適量攝取。

營養價值  

         別看堅果小小一粒，其所蘊藏的營養價值非常豐富，其

中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生

素和礦物質。

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高

血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-

C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生。

2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治。

 3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富，它是礦物質鎂、

銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源，這些礦物質

和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色，如果

沒有這些物質的幫助，身體內所產生的自由基將會大肆破壞

細胞，使得細胞受損、老化造成疾病的產生；堅果中富含維

生素 B 群，可幫助體內各種營養素的代謝。  

建議食用份量  

         堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活

中可以增加這類食物的攝取，但在吃堅果類時千萬別把他們

當作飯後的小零食， 在電視機前或聊天時不加節制地大吃

起來， 不知不覺就吃入過多的量 。  

           根據研究指出，每周吃 5 次以上的堅果，每次約 30

公克（份量詳如下表），能使心肌梗塞的發病率顯著降低；

對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。  

         如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果，一週下來至少

增加 800 大卡的熱量，所以，建議在飲食中去除等量的

「不良」來源的熱量，尤其是含飽和脂肪量多的食物（如：

奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可在烹調時

減少用油，或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

種類 : 腰果 ~~

份量 * 18 粒~~

熱量 : 160（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  3.5 小匙

份量 * 35 粒~~

熱量 : 160（大卡）  

 同熱量的食用油份量 : 3.5 小匙

份量 * 7.5 小匙~~

熱量 : 160（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  3.5 小匙

份量 * 40 粒 ~~

熱量 : 180（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  4 小匙

份量 *8 粒~~

熱量 : 180（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  4 小匙

份量 * 20 粒 ~~

熱量 : 180（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  4 小匙

份量 *200 粒 ~~

熱量 : 180（大卡）  

同熱量的食用油份量 :  4 小匙

 　　*** 註： 每份堅果的份量都是指 30 克可食量，不含外殼 ***

 堅果應用在日常飲食  

1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤（把堅果直接放在烤盤

上，以 130~150 度烤 15~20 分鐘，或等堅果顏色變深即

可）或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤，每隔幾分鐘搖

動一下鍋子，直至堅果微微烤香。

2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中

3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上，能增添

另一種風味。

4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中（如：義大利麵、中式炒

麵）。

選購與保存  

         購買堅果時，要選擇聞起來甘甜，或是帶有「堅果

味」，由於堅果類油脂多，儲存不當或過久，油脂易變質。

因此，吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處，若至於

冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或

苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用 ，因為堅果類

一旦變質﹐就會產生自由基，效果就相反了。一般而言，

完整的堅果比切片的更容易保存；沒有加工處理的堅果比加

工處理過的堅果容易保存；帶殼堅果比去殼堅果容易保

存。  

        市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及

防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生

的堅果類自行烘烤。