認識堅果類食物 ...
所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花
生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。
這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類
食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的
研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健
康」的食品,建議每日都能適量攝取。
營養價值
別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其
中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生
素和礦物質。
1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高
血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-
C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生。
2. 堅果中所含的為植物纖維,有助於消化和便秘的防治。
3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、
銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質
和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果
沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞
細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維
生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。
建議食用份量
堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活
中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們
當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃
起來, 不知不覺就吃入過多的量 。
根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30
公克(份量詳如下表),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;
對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。
如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少
增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的
「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物(如:
奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時
減少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。
種類 : 腰果 ~~
份量 * 18 粒~~
熱量 : 160(大卡)
同熱量的食用油份量 : 3.5 小匙
種類 : 花生~~
份量 * 35 粒~~
熱量 : 160(大卡)
同熱量的食用油份量 : 3.5 小匙
種類 : 芝麻
~~
份量 * 7.5 小匙~~
熱量 : 160(大卡)
同熱量的食用油份量 : 3.5 小匙
種類 : 開心果
~~
份量 * 40 粒 ~~
熱量 : 180(大卡)
同熱量的食用油份量 : 4 小匙
種類 : 核桃仁
~~
份量 *8 粒~~
熱量 : 180(大卡)
同熱量的食用油份量 : 4 小匙
種類 : 杏仁果
~~
份量 * 20 粒 ~~
熱量 : 180(大卡)
同熱量的食用油份量 : 4 小匙
種類 : 瓜子
~~
份量 *200 粒 ~~
熱量 : 180(大卡)
同熱量的食用油份量 : 4 小匙
*** 註: 每份堅果的份量都是指 30 克可食量,不含外殼 ***
堅果應用在日常飲食
1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤(把堅果直接放在烤盤
上,以 130~150 度烤 15~20 分鐘,或等堅果顏色變深即
可)或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤,每隔幾分鐘搖
動一下鍋子,直至堅果微微烤香。
2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中
3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上,能增添
另一種風味。
4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中(如:義大利麵、中式炒
麵)。
選購與保存
購買堅果時,要選擇聞起來甘甜,或是帶有「堅果
味」,由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質。
因此,吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,若至於
冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或
苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用 ,因為堅果類
一旦變質﹐就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,
完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果比加
工處理過的堅果容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保
存。
市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及
防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生
的堅果類自行烘烤。
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