常有不少人問營養師,吃什麼才會比較快樂? 抗憂鬱要怎麼吃?
很不幸的,目前並沒有特別針對憂鬱症設計的飲食,也沒有任何醫學研究指出哪一種飲食型態可以有效的治療憂鬱症。儘管如此,飲 食還是應該包括在整個抗壓計畫和治療憂鬱症的一部份,也有越來越多的研究指出飲食對情緒影響的確有某部份的關聯。



食物是怎麼影響情緒的呢?

根據目前相關的醫學研究指出,大腦的生理化學反應可能會隨著我們吃不同的食物而改變;這些生理化學上的變化,會間接影響到情緒反應、改 善心境或導向一個人往比較正面的思考模式。在此,營養師介紹您十大飲食秘招,教您如何吃對食物來減壓抗憂鬱。



減壓抗憂飲食第一招 高營養價值的食物都吃到了嗎?

人 體的生長、修補和健康的源頭皆來自於食物中的營養素,包括多種維生素、礦物質、碳水化合物、蛋白質和適量的脂肪。不論是生理協調的 神經系統,或是調節情緒反應的荷爾蒙都需要適當且足夠的多種營養素來支持。如果少了任何一種必須營養素,身體就沒有辦法運作正常,久 而久之、不自覺的症狀或疾病就會由此發生。 所以營養師提醒您: 均衡飲食、多選用新鮮食材、定時定量的飲食習慣是保健身心的第一步。



減壓抗憂飲食第二招 抗氧化抗氧化抗氧化!!!

自 由基(free radical)是人體內生理代謝後產生的一種化學物質,它們是只帶有一個電子的分子、原子或離子,所以非常的不穩定,很 容易從其他的物質抓另一個電子來穩定自身的結構。也就是因為這樣的化學傾向,自由基會攻擊人體細胞,引起連鎖性的過氧化反應,造成細 胞老化或異常的分化,因而導致人體各組織器官的退化及病變。beta-胡蘿蔔素、維他命C或維他命E等…所謂的“抗氧化營養素 ”(antioxidant) 就趁這個時候就派上用場,它們會和這些游離的自由基結合,進而消滅自由基破壞細胞的能力。

許多醫學研究顯示大腦細胞是特別容易被自由基攻擊的目標,雖然目前我們尚未找到方法來完全阻斷自由基的行動,從飲食中著重抗氧化營養 素的攝取也多多少少可以解低自由基的殺傷力:

富含beta-胡蘿蔔素的食物: 紅蘿蔔、花椰菜、杏桃、哈密瓜、甘藍菜、水蜜桃、南瓜、菠菜、蕃薯、芒果、木瓜等。

富含維他命C的食物: 柑橘類、葡萄柚、奇異果、草莓、藍莓、花椰菜、青椒、蕃茄、馬鈴薯等。

富含維他命E的食物: 堅果類食物如葵花子、杏仁、橄欖、植物油、酪梨等。



減壓抗憂飲食第三招 選對澱粉食物可以幫助穩定情緒

探 討澱粉類食物和情緒的關係,應該從大腦組織內的一種化學物質:血清素(serotonin)開始探討。血清素(serotonin)是一種神經傳導物質, 作用於鎮定情緒、解除焦慮。當我們吃下高澱粉類食物(如麵包、米飯等)的 時候,血清素(serotonin)在腦中的量也隨之昇高,進而讓人感到平靜且較不易煩躁。
但是可別因此就猛吃澱粉食物喔!尤其避免濫用精緻糖類 的點心食物,如糖果、餅乾、糕點等等,以防止體內太快吸收代謝掉這些單醣物質,才 一下子血清素(serotonin)就又從雲端掉到谷底,心情也可能跟著忽左忽右。聰明選擇高纖維的碳水化合物食物,如全麥麵包、全榖米、新鮮 蔬菜或水果等,可以延長消化吸收糖分的過程,讓血清素(serotonin)維持平衡的狀態,自然而然心情就平靜舒暢起來。



減壓抗憂飲食第四招 讓完整的蛋白質食物來幫助醒腦

主 宰我們情緒管理的神經傳導物質還包括:多巴胺(dopamine)及正腎上腺素(norepinephrine);科學 家發現當腦中的這兩種物質濃度上升的時候,神經機能的反應會比較靈敏,讓人比較容易專心、集中注意及有活力。體內的多巴胺 (dopamine)及正腎上腺素(norepinephrine)的代謝和蛋白質其中的一種胺基酸-酪胺酸(tyrosine)有 關,有部分醫學研究指出如果飲食中含有完整的蛋白質包括酪胺酸,似乎較能幫助平衡上述提到的兩種神經傳遞物質。
各式肉品包括雞、魚、瘦肉等都富含蛋白質;各式豆類及其製品、起司、優酪、奶類及其製品和蛋等也都是好的蛋白質來源。值得注意的一點 是,因為每種食物所含的胺基酸略不相同,唯有均衡飲食、常更換菜色選擇不同的食物才能確保攝取到完整的蛋白質。



減壓抗憂飲食第五招 來學地中海人怎麼吃

近年來醫學研究發現地中海型的飲食好處多多,甚至對抗憂鬱似乎也有功效。地中海型飲食中的豆莢類、堅果類、各式水果和深綠色蔬菜都含 有豐富的葉酸;各式瘦肉、魚或奶類製品也都含有豐富的維他命B12。

特 別提及這兩種維生素的原因是根據在西班牙的一項醫學研究,針對4221位男性、5459位女性探討其生活型態和憂鬱症發生的關係。研 究發現患憂鬱症的情況似乎以男性為多,特別是抽菸的男性;同時研究也發現這些男性的飲食中含較少的葉酸。類似的情況也在女性受試者上 發現:憂鬱症多發生於抽菸且飲食中含較少維他命B12的女性。愈來愈多類似的研究也發現這兩種維他命可能和憂鬱症有關係;目 前學者專家仍在找尋真正合理的因果解釋:到底是飲食上的不均衡造成憂鬱症的發生,或是因為憂鬱症而導致不良的飲食習慣。



減壓抗憂飲食第六招 別小看維他命D的重要性

維 他命D在生理反應上扮演許多重要的角色,除了幫助鈣的吸收代謝和骨骼的健康,近年來科學家也發現維他命D和大腦內血清素(serotonin) 的濃度有關。有項在美國多倫多大學的研究發現,憂鬱症患者的病況似乎隨著體內維生素D濃度的昇高而有所改善。國內針對維他命D的 飲食建議量在5 μg(也就是約400 international units (IU),個人的補充建議量也稍有差異,依照居住地點、曝曬陽光的平均時間和皮膚的型態而有所不同。



減壓抗憂飲食第七招 你認識礦物質-硒嗎?

硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色。最近在美國德州科技大學的一項研究發現每天補充200 mg的16位受試者,在7個星期後他 們輕至中度的憂鬱症有緩解的現象。 除此之外,愈來愈多的研究也發現飲食中攝取不足的硒,似乎和情緒低落有關。

營養師提醒您,綜合維他命通常含有過量的硒,可能導致毒性產生;因此若想要補充硒,最好自然地從食物中攝取。硒的每日飲食建議量為 55 mg;富含硒的食物包括:
各式豆類和豆莢類
瘦肉(包括瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉和火雞肉等)
低脂乳及其製品
堅果類
海鮮類(如牡蠣、蛤、沙丁魚、蟹、各式鹹水魚和淡水魚等等)
全穀類食物(如全麥麵包、糙米、燕麥片等等)



減壓抗憂飲食第八招 當然少不了最夯的omega-3!

omega- 3脂肪酸對健康的好處多到說不完,近年來科學家還發現憂鬱症的發生似乎和飲食中缺乏omega-3脂肪酸有關。一研究發 現,飲食中含較少omega-3脂肪酸的P地區似乎反而有較高的憂鬱症發生率;類似的流行病學研究也發現:魚類(富含omega-3 脂肪酸)吃不多的人似乎比較可能會有憂鬱症的問題。

富含omega-3脂肪酸的食物包括: 各式魚類(尤其是鯷魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、shad,、鮪魚等)、堅果類、核果、葵花仔(油)、深綠 色蔬菜等。



減壓抗憂飲食第九招 別被不良習慣給拖垮

酒 精或藥物濫用常發生在許多對情緒管理上有問題的人;飲酒過量或藥物濫用不但影響心情、睡眠和活動力,對於在使用藥物治療的患者,它 們也會嚴重干擾治療的效果。另外,含咖啡因的飲料或食物除了影響睡眠,它們也會讓人焦慮急躁、無法放鬆心情;建議您斟酌飲(食)用, 或避免在晚上或睡前飲(食)用含咖啡因的飲料或食物。



減壓抗憂飲食第十招 向健康體重邁進

跟據臨床心理學期刊多篇論文發表,近年來愈來愈多的研究發現肥胖與憂鬱症似乎有不可分的關係。研究指出體重過重的人似乎較容易有憂鬱 症的傾向;此外,反過來看,患有憂鬱症的人也似乎比較容易體重上升變成過胖。

科學家認為這可能和肥胖或憂鬱症造成生理上荷爾蒙及免疫系統的改變有關。如果你有體重控制或飲食上的困擾,建議您找專業的醫師及營養師,尋求健康的方式,利用飲食和運動來達到您的目標。

本文由【林雅恩營養師】所提供













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