不要被牛奶罐上的「低脂」標示騙倒,這一類標示都是誤導消費者,因為他們所標示的脂肪含量是以重量計算出來的百分比,而不是卡路里的百分比,而牛奶的大部份重量都是水。標示著脂肪含量2%的牛奶,若以卡路里的百分比來計算,事實上是35%,因此仍舊是高脂食品。


關於脂肪唯一有用的統計數值,是脂肪所提供的熱量百分比,或是每一份含有幾克脂肪的標示,以重量百分比來標示脂肪含量根本就是高度誤導,政府應該全面禁止這種不實宣傳。


  要避開高脂飲食最好的方法,就是戒絕所有的動物性食品。「特瘦」牛絞肉所提供的熱量中,有54%都來自脂肪,一隻烤雞的熱量中有51%都是脂肪,鮭魚脂肪的熱量百分比則是四十。相對而言,一顆馬鈴薯所提供的熱量中,只有不到1%是來自脂肪,只要你不是以炸薯條的形式來吃它(這會讓它的脂肪含量增加兩百倍以上),或是在上頭淋起司醬、奶油或酸奶油,它就會是一種很棒的低脂食物。


你可以把它蒸熟或烤熟,淋上蕃茄醬(購買標示有機且未加白糖製造的蕃茄醬)、莎莎醬、巴西里或低脂磨菇醬,甚至不加醬吃原味,如果你正在密切緊戒你的腰圍,馬鈴薯是一個很好的選擇。


你可以選任何複合碳水化合物來取代動物性食品——水果、蔬菜、榖類或大豆類,它們都能讓你瘦下來或是長保苗條。沙泣是個好選擇,不過請不要在上頭淋高脂的醬汁,你可以試試檸檬汁或是其它的無脂醬料。




 


減少油脂的攝取


  採用低脂飲食法也表示你入須避免或限制蔬菜油、人造奶油、堅果、種子、橄欖和酪梨的攝取量。如果你用大量的墨西哥梨醬、花生醬、炸蔬菜、抹上厚厚一層人造奶油的白麵包、浸泡在橄欖油中的義大利麵、甜甜圈和炸薯條來取代肉類,那麼就算是全素的飲食,也不能幫助你減重或降低血膽固醇。雖然不常見,但全素飲食絕對有可能讓你體重增加,而油脂(它們100%都是脂肪)和堅果(它們的脂肪含量都非常高)通常都是這種罕見狀況的罪魁禍首。


如果你真的要用油,菜籽油是最好的選擇,因為它的飽合脂肪比例較低(約6%),但是——請記得,它仍舊是百分之百的脂肪,就算你沒有在減重,也應該限制這些高脂食品的使用。此外,人造奶油中含有氫化油,並不像許多人所認為的是一個健康好選擇,它對你的心臟和健康所造成的危險,不會小於它所取代的奶油。


  吃「低脂」的餅乾、冰淇淋或其他零食並不能幫助你減重,這些食物大都含有大量的卡路里而沒纖維質,而且有時它們的脂肪含量並不真的像那些靠不住的包裝標示所提出的那麼低,最重要的是,這些都是空熱量,而你當然希望你攝取的卡路里能幫你工作,為你的細胞提供養分。


  


  你所有的食物應該大部分都來自尼爾.柏納德醫師在《健康瘦的7堂必修課》提到的「新四大類食物」——水果、蔬菜、全榖類和豆科植物(包括大豆、碗豆和扁豆)——利 用這些材料,可以創造變化出數不清的餐點料理。我建議你可以到當地你最喜愛的天然食品店去,好好逛逛它們的貸架走廊,仔細看看你以前不曾注意的產品,儘量 選購有機食品,或至少含有部份有機材料的產品。


在選購麵包時,請找有機全榖麵包,以避免白麵包的空熱量;如果找得到,請買有機糙米,離開精製的白米;同樣 的,有機全麥麵粉也比精製麥粉要好;此外,請選擇有機全榖類脆片,來取代食品商店中琳瑯滿目的重糖精製榖類脆片產品




(轉載自:《紅色牧人的綠色旅程(暢銷紀念版):超級細菌不可怕,你吃的食物才恐怖》,霍華.李曼著,柿子文化出版






 


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